有酸素運動と筋力トレーニングの違い｜目的に合わせた組み合わせ方

脂肪を減らすなら有酸素運動、筋肉を増やすなら筋トレ、と覚えている人もいるでしょう。大まかな目的の違いを理解するには便利ですが、健康づくりでは、どちらか一方だけを選ばなければならないわけではありません。この記事では、日常生活に取り入れる際の判断に絞って整理します。

「無酸素」は、呼吸を止めるという意味ではない

有酸素・無酸素は、体が運動のためのエネルギーを供給する仕組みに関係する言葉です。実際の運動では複数の仕組みが働き、完全に二つに分かれるものではありません。筋トレも、息を止めることを目標にする運動ではありません。本記事では分かりやすさのため、継続して体を動かす有酸素活動と、筋肉に負荷をかける筋力トレーニングを比較します。

成人の目安を、初日のノルマにしない

WHOは成人に、中強度の有酸素活動を週150〜300分、または高強度を週75〜150分、その組み合わせを目安として示し、主要な筋群の筋力を高める活動も週2日以上勧めています。[1] これは一般的な目安であり、運動習慣がない人が初週から必ず達成すべきノルマではありません。

まずは通勤や買い物で少し歩くなど、今より動く機会を増やすことから始められます。短い活動を積み重ねることにも意味があります。「まとまった時間が取れないから何もしない」という二択にしないでください。

運動習慣がない人の組み合わせ例

次は説明用の例で、個人向けの運動処方ではありません。平日に数回、普段より少し長く歩き、別の日に安定した椅子からの立ち座りなど、負担の小さい筋力運動を試します。翌日の疲労や痛みを確認し、問題なければ時間か回数のどちらかを少しずつ調整します。

仕事で長時間座る人は、運動する時間だけでなく、座り続ける時間を途中で区切れるかも考えてみましょう。会議の合間に立つ、近い場所へ歩くなど、生活の中に置ける行動を選びます。

順番より、続けられる条件を整える

「筋トレと有酸素運動のどちらを先にするか」だけで効果が決まるわけではありません。技術や集中が必要な運動を疲れた状態で行わないこと、十分な回復時間を取ることを優先します。同じ日に両方行う必要もありません。まず、予定に入れやすく、安全に実施できる組み合わせを選びましょう。

安全に進めるために

胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどが出たら運動を中止し、症状に応じて医療機関へ相談してください。持病がある、治療中である、長期間運動していない状態から高強度の運動を始める場合などは、適した内容を医療者に確認します。

運動の評価は体重だけでなく、続けられた日数、日常動作のしやすさ、疲労の残り方なども見て行います。有酸素活動と筋力トレーニングを、競合する選択肢ではなく、役割が異なる活動として組み合わせてください。

普段動いている場面：
座り続ける場面：
追加できそうな活動：
筋力運動を行う候補日：
休む日：
体調や痛み：
次週の調整：

参考資料

[1] WHO：Physical activity